ثبت نام

امکان عضویت غیر فعال است

بهترین برنامه غذایی ورزشی برای سلامتی و تناسب اندام

رژیم غذایی

اگر فکر به لاغرشدن خواب را از چشم‌هایتان گرفته، بهتر است قبل از رفتن سراغ رژیم‌های غیراصولی مثل موز و دمنوش، و انجام تمرینات شدید، دنبال یک برنامه غذایی سالم بگردید. چون رعایت یک برنامه غذایی سالم یا یک برنامه غذایی‌ ورزشی مهم‌تر و موثرتر از یک رژیم لاغری سریع است.

اما خب اکثر افراد نمی‌دانند که رژیم غذایی دقیقاً چیست و بالاخره کدام رژیم غذایی یا برنامه ورزشی می‌تواند آن‌ها را به هدفشان برساند؟

یا این موضوع برایشان مبهم است که چرا حتی ورزشکاران هم که می‌توانند با ورزش لاغر شوند، باید رژیم غذایی داشته باشند؟

بهتر است سوالاتتان را مثل یک پازل هزارتیکه به‌هم نریزید و کمی صبر کنید تا همراه باهم جواب‌های درست را برای این موضوع مهم پیدا کنیم.

 

به کدام برنامه غذایی ورزشی اعتماد کنم؟

بهترین برنامه رژیم غذایی، رژیمی است که حاویِ این مواد مغذی باشد

۱ نان و غلات

۲ سبزی‌‌جات

۳ میوه‌جات

۴ گوشت، تخم‌مرغ و حبوبات

۵ شیر و فرآورده‌های آن

 

و دو اصل مهم تعادل و تنوع در آن رعایت شود. یعنی در رژیم غذایی روزانه، از همه گروه‌های غذایی به‌طور متناسب و متعادل استفاده شود.

از نظر دکتر کرمانی، متخصص تغذیه، همه مواد غذایی مستقیماً بر سلامتی اثر می‌گذارد. بنابراین برنامه رژیم غذاییِ متعادل از اولویت‌های مهم زندگیِ همه افراد است. «رژیم غذایی دکتر کرمانی رژیمی متعادل، تضمینی، بدونِ احساس گرسنگی و حذف وعده غذایی، بدونِ آسیب و کاملاً موثر است تا شما را به هدفتان یعنی لاغری، چاقی و یا تثبیت وزن برساند.»

  • دقت داشته باشید که برنامه رژیم غذایی روزانه فرد عادی با ورزشکار، تفاوت زیادی دارد.
  • در رژیم غذایی روزانه، میزان کالری هر ماده غذایی حرف اول را می‌زند و افرادی‌که رژیم می‌گیرند می‌خواهند چاق یا لاغر شوند، که با سنجش کالری‌ها و چینش مواد غذایی به هدفشان خواهند رسید.

برنامه غذایی چیست و چرا باید از برنامه غذایی استفاده کنم؟

«رژیم بگیر، رژیم نمی‌گیری؟ رژیم گرفتم». تعجب نکنید این‌ها صرف فعل نیست، بلکه همان صحبت‌هایی است که مثل نقل و نبات در دهان همه می‌چرخد، و به جز مهمانی و سر کار، در اینترنت و فضای مجازی هم زیاد به چشم می‌خورد.

به بیان ساده، رژیم غذایی حاوی مواد مغذی و مورد نیاز برای بدن است که بدن انرژیِ لازم را از خوردنِ آن مواد غذایی به‌دست می‌آورد.

شما هر هدفی را دنبال کنید، کاهش یا افزایش وزن، تناسب اندام و حتی عضله‌سازی، به استفاده از رژیم غذایی نیاز دارید تا برطبق برنامه رژیم خود پیش بروید و به هدفتان برسید.

در برنامه غذایی فیتامین علاوه بر این که دائما با مربی در ارتباط هستید توصیه های تغذیه ای رو هم دریافت خواهید کرد

 

راهنمای استفاده از برنامه غذایی ورزشی فیتامین

برنامه غذایی ورزشی

 


محاسبه میزان کالری

برای این‌که بتوانیم میزان کالری و درشت‌مغذی‌ها و جزئیات رژیم یک ورزشکار را به‌دست آوریم، در مرحله اول لازم است که  BMRرا محاسبه کنیم که از طریق فرمولی که در ادامه آموزش داده می‌شود، قابل اندازه‌گیری است.

  • در مرحله اول و دوم BMR به‌صورت مجزا برای آقایان و خانم‌ها به‌دست می‌آید. در مرحله دوم مقدار BMR به‌دست آمده را در ضرایب موجود ضرب می‌کنیم تا کالری فرد برای تثبیت وضعیت موجود به‌دست آید.

اگر بخواهید وزن کم کنید از مقدار کالری محاسبه شده، باید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کم کنید. اگر هم قصد اضافه وزن داشته باشید، می‌توانید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافه کنید.

  • در مرحله سوم نیز در هر هدف، درصد درشت‌مغذی‌ها طبق اهداف تعیین می‌شود، که میزان پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز با توجه به جنسیت فرد، متفاوت درنظر گرفته می‌شود. مقدار درصد چربی نیز ثابت است.
  • در مرحله چهارم آنالیز فرمول درصدبندیِ درشت‌مغذی‌ها انجام می‌شود.

 

مرحله اول: نحوه محاسبه BMR

فرمول محاسبه BMR برای آقایان:‌

(سن*۶٫۸) – (قد به سانتی‌متر*۵) + (وزن به کیلوگرم* ۱۳٫۷) + ۶۶

فرمول محاسبه BMR برای خانم‌ها:

(سن*۷/۴) – (قد به سانتی‌متر * ۱٫۷) + (وزن به کیلوگرم*۹٫۶) + ۶۵۵

 

نمونه محاسبه BMR برای آقایان: (سن ۲۹ سال، وزن ۷۰ کیلوگرم، قد ۱۷۵ سانتی‌متر)

BMR1702 = (29×۸/۶) – (۱۷۵×۵) + (۷۰×۷/۱۳) + ۶۶

نمونه محاسبه BMR برای خانم‌ها: (سن ۲۹ سال، وزن ۶۰ کیلوگرم، قد ۱۶۰ سانتی‌متر)

BMR  ۱۳۶۵ = (۲۹×۷/۴) – (۱۶۰×۷/۱) + (۶۰×۶/۹) + ۶۵۵

 

مرحله دوم: ایجاد ضریب فعالیت‌ها

کسانی‌که فعالیت کمی دارند و ورزش نمی‌کنند. (بی‌تحرک)

۱٫۲* BMR

کسانی‌که ۱ تا ۳ جلسه در هفته تمرین می‌کنند. (فعالیت سبک)

۱٫۳۷۵* BMR

کسانی‌که ۳ تا ۵ جلسه در هفته تمرین می‌کنند. (فعالیت متوسط)

۱٫۵۵* BMR

کسانی‌که ۶ تا ۷ جلسه در هفته تمرین می‌کنند. (فعالیت زیاد)

۱٫۷۲۵* BMR

کسانی‌که فعالیت و کار زیاد دارند و یا ۲ بار در روز ورزش می‌کنند. (فعالیت سنگین)

۱٫۹* BMR

 

مرحله سوم: مقادیر کالری و درشت‌مغذی‌ها براساس اهداف

 

۱ کاهش چربی و تفکیک عضلانی: FAT LOSS

  • محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز: به ازای هر کیلوگرم وزن در بانوان ۱ تا ۲ گرم و در آقایان ۲ تا ۳ گرم. (۳۵ تا ۵۵ درصد)
  • محاسبه مقدار چربی مورد نیاز: به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۵ تا ۸ گرم. (۲۵ تا ۳۰ درصد)
  • محاسبه مقدار کربوهیدرات مورد نیاز: باقی‌مانده کالری از جمع کل کالریِ هدف با تفریق مقدار کالری پروتئین و چربی (۲۵ تا ۴۵ درصد).

 

۲ تثبیت و نگهداری: MAINTENANCE

  • محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز: به ازای هرکیلوگرم در بانوان ۱ گرم و در آقایان ۲ گرم. (۲۵ تا ۴۰ درصد)
  • محاسبه مقدار چربی مورد نیاز: به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۵ تا ۸ گرم. (۲۵ تا ۴۰ درصد)
  • محاسبه مقدار کربوهیدرات مورد نیاز: باقی‌مانده کالری از جمع کل کالری هدف با تفریق مقدار کالری، پروتئین و چربی. (۲۰ تا ۵۰ درصد)

 

۳ افزایش حجم عضلانی: MUSCLE GAINE

  • محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز: به ازای هر کیلوگرم در بانوان ۱٫۲ گرم و در آقایان ۲ گرم (۳۵ درصد)
  • محاسبه مقدار چربی مورد نیاز: به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۵ تا ۸ گرم (۲۰ درصد)
  • محاسبه مقدار کربوهیدرات مورد نیاز: باقی‌مانده کالری از جمع کل کالری هدف با تفریق مقدار کالری پروتئین و چربی (۴۵ درصد)

بهترین گروه های غذایی که در هر برنامه غذایی ورزشی ضروریست

گروه میوه‌‌جات و سبزیجات

  • سبزی‌جات و میوه‌‌جات حاوی ویتامین C مانند سبزی‌‌جات برگی و سایر سبزی‌ها مثل گوجه‌فرنگی، فلفل‌دلمه‌ای و میوه‌هایی همچون مرکبات و انواع توت؛
  • سبزی‌جات و میوه‌جاتِ حاویِ ویتامین A مانند سبزیجات برگی، اسفناج، هویج، گوجه‌فرنگی، طالبی، زردآلو، شلیل و هلو که به رنگ سبز تیره و نارنجی‌اند؛

همچنین سبزی‌ها و میوه‌ها حاوی مقداری ویتامین‌های گروهB ، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر هستند.

میزان مصرف میوه و سبزی

برای افراد بالغ سالم، روزانه ۲ تا ۴ واحد میوه و ۳ تا ۵ واحد سبزی توصیه می شود؛ این گروه برای ترمیم زخم‌ها، تقویت دید در تاریکی، سلامت پوست و مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها لازم است.

از هر نوع میوه و سبزی استفاده کنید

  1. تا جایی‌که می‌توانید سبزی‌ها را به صورت خام مصرف کنید؛ زیرا ویتامین‌های آن بیشتر حفظ می‌شود؛
  2. از سرخ‌کردنِ سبزی‌ها خودداری کنید؛
  3. قبل از مصرف هر نوع سبزی و میوه، آن‌ها را به دقت شسته و ضدعفونی کنید؛
  4. برای شست‌وشوی سبزی، آن را در آب نمک (به ازای هر لیتر آب یک قاشق مرباخوری نمک) به مدت یک ربع قرار دهید؛
  5. تا حد ممکن، میوه‌ها را با پوست میل کنید؛
  6. برای پختن سبزی‌ها از آبِ کمی استفاده کرده و آب حاصل از طبخ سبزی‌ها را در غذا استفاده کنید؛
  7. برای پختن سبزی، سبزی‌ها را در آب جوش بریزید تا در مدت ۲۰ دقیقه پخته شود؛
  8. هنگام پختن سبزی، در ظرف را ببندید؛
  9. برای پختن سبزی‌های تازه، آن‌ها را بلافاصله بعد از خُرد کردن بپزید؛
  10. از قرار دادنِ میوه پوست کنده در مجاورت هوا خودداری کنید.

 

مصرف روزانه ۴ عدد میوه مانند سیب یا پرتقال، برای ترمیم زخم‌ها، حفظ دید در تاریکی، سلامت پوست و مقاومت بدن لازم است.

 

گروه‌های دیگر هرم غذایی

  • مغزی‌جات: گردو، بادام، فندق و پسته؛
  • چربی‌ها: روغن‌های جامد و مایع، پیه و دنبه، کره، خامه و سرشیر، سس‌های چرب مانند مایونز و چیپس؛
  • قند و شکر و شیرینی‌جات: مربا، شربت‌ها، شیرینی‌های خشک و تر، پیراشکی‌های شیرین، آب‌نبات و شکلات؛
  • ترشی‌ها و چاشنی‌ها: انواع شور، فلفل، نمک، زردچوبه و دارچین؛
  • نوشیدنی‌ها: نوشابه‌های گازدار، چای، قهوه، شربت‌ها، پودرهای آماده مانند پودر پرتقال.

چگونگی استفاده از گروه‌های دیگر هرم غذایی:

  1. مغزی‌جات، میان‌وعده‌های مناسبی برای تأمین انرژی و برخی مواد مغذی است؛
  2. مغزی‌جات به صورت خام مصرف شوند و از نمک کمتری استفاده شود؛
  3. از روغن‌های مایع (با منشا گیاهی) استفاده کنید؛
  4. از حرارت دادن بیش‌ازحدِ روغن‌ها خودداری کنید؛
  5. مصرف چربی‌ها، شیرینی‌جات و چاشنی‌ها را کم کنید؛
  6. مصرف نوشیدنی‌های گفته شده در گروه را محدود کرده و نوشیدنی‌هایی مثل آب، شیر، آب‌میوه و آب هویج تازه جایگزین کنید؛
  7. برای رفع تشنگی، نوشیدن آب به هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد؛
  8. چیپس از سیب‌زمینی تهیه می‌شود، اما به دلیل وجود چربی و نمک زیاد باید مصرف آن را کم کرد؛
  9. بهتر است به جای گوشت قرمز، از گوشت‌های سفید مثل مرغ و ماهی استفاده کنید..

 

بهترین راه رسیدن به تناسب اندام

خب، بهتر است که در همین ابتدا یادآور شویم که شرط دستیابی به سلامتی و تناسب اندام، داشتن برنامه غذایی سالم در کنار انجام تمرینات یک برنامه ورزشی اصولی است. همچنین یادتان باشد که تغذیه درست به معنیِ رعایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه است.

پس اگر شما هم به دنبال یک زندگی سالم و بانشاط هستید، باید برنامه غذا پختن و غذا خوردنتان را تغییر دهید. این تغییرات ساده می‌توانند تأثیر بسیار زیادی بر قلب، سیستم ایمنی بدن و سایز دور کمرتان داشته باشند. فراموش نکنید که تناسب اندام با رعایت برنامه غذایی سالم امکان‌پذیر است.

بهترین برنامه غذایی و ورزشی

اگر تصمیم شما برای کاهش وزن و تناسب اندام جدی است؛ باید از برنامه غذایی کم‌کالری و سالم در کنار ورزش استفاده کنید. اما بهترین راه برای کاهش وزن و تناسب اندام تضمینی، استفاده از برنامه رژیم غذایی دکتر کرمانی و برنامه ورزشی آنلاین فیتامین است تا با انجام تمرینات کاملاً شخصی، در کنار مشاوره کارشناسان مجرب، برای همیشه سالم و خوش‌فرم بمانید.

برنامه غذایی شما به چه صورت است؟ کدام‌یک از گروه‌های غذایی را بیشتر در برنامه خود استفاده می‌کنید؟ برای ما از تجربیات مصرف خوراکی‌ها و تأثیر آن‌ها در بدن خود بنویسید.

 

 

برنامه غذایی شما به چه صورت است؟ کدامیک از این گروه های غذایی را بیشتر در برنامه خود استفاده می کنید؟ برای ما از تجربیات مصرف خوراکی ها و تاثیر آنها در بدن تان بنویسید.

علیرضا خریدار

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *