برنامه غذایی بدنسازان باید چجوری باشه؟ برای عضله‌سازی و کم‌کردنِ چربی باید چه غذاهایی بخورم؟

ورزش بدنسازی روی وزنه‌زدن، رعایت رژیم غذایی ورزشی، و استراحت تمرکز داره. حتی اگه شما به‌طور جدی و در حد مسابقات بدنسازی هم ورزش نکنید، باز هم نیاز به رژیم و برنامه غذایی در کنار تمرینات برنامه بدنسازی دارید.

در این مطلب ۶ مورد از بهترین و مهم‌ترین نکات برنامه غذایی ورزشی رو باهاتون درمیون میذاریم.

باید و نبایدها در برنامه غذایی بدنسازان

برنامه غذایی | وعده‌های غذایی رو اصولی بچینید

• بعد از یه خواب خوب و کافی، بدن شما به‌عنوان بدنسازان نیاز بیشتری به پروتئین و کربوهیدرات در وعده صبحونه دارن. چند ساعت بعد از صبحونه هم انرژی‌تون رو بیشتر می‌کنه.

چند پیشنهاد برای صبحونه: تخم‌مرغ، شیر کم‌چرب، بلغور جو دوسر، سویا، میوه، حبوبات.

• شما یک بدنسازید و باید حواستون به کالری‌ها باشه تا درصد چربیِ بدنتون کمتر بشه. پس نیاز به ناهار با حجم زیاد اما کالری کم دارید.

ماکارونی ساده یا سالاد رژیمی همراه با تکه‌های مرغ یا ماهی، می‌تونه یک پیشنهاد عالی برای وعده ناهارتون باشه. برای تأمین انرژی‌تون هم میان‌وعده سبک و سالم بعد از ناهار رو فراموش نکنید.

• شام یک بدنساز می‌تونه شامل فیبر بالایی باشه تا از گرسنگی‌های شبانه جلوگیری کنه.

برنامه غذایی | بهترین پروتئین‌ها رو انتخاب کنید

شما برای عضله‌سازی و رشد عضلانی به پروتئین نیاز دارید. در هر سطح بدنسازی که باشید به ازای هر کیلو از وزن بدنتون باید ۲/۲ گرم پروتئین مصرف کنید. پروتئین حیوانی بهترین پروتئین برای بدنسازی است.

اما از هر نوع پروتئینی که در دسترس دارید می‌تونید استفاده کنید، البته دقت داشته باشید که چربیِ دریافیتی‌تون بیش از اندازه نباشه.

بهتره که از انواع لبنیات، گوشت مرغ، ماهی، بوقلمون، گوشت قرمز (کم‌چربی)، میگو، حبوبات و خیلی از مکمل‌های پروتئینیِ دیگر استفاده کنید. یادتون باشه که توی مصرف پروتئین، هم کیفیت مهمه و هم کمیت.

برنامه غذایی | مکمل‌های چربی‌سوز و عضله‌ساز مصرف کنید

اگه هدفتون از انجام تمرینات بدنسازی چربی‌سوزی و عضله‌سازی هست، از مکمل‌هایی مثل آمینواسیدها، کافئین، ال کارنیتین، و پودرهای پروتئینی مثل پروتئین وی استفاده کنید.

اگر هم هدف شما افزاش حجم و وزن باشد از مکمل‌هایی مثل کراتین، کربوپروتئین، بتاآلانین، گینر و HMB استفاده کنید.

فقط دقت داشته باشید که مکمل‌ها نیاز به برنامه ورزشی اصولی دارند، پس برای این‌که به هدف دلخواهتون مثل کاهش وزن، تناسب اندام، عضله‌سازی، و یا افزایش حجم برسید باید در کنار برنامه غذایی و یا رژیم لاغری از برنامه بدنسازی فیتنس اصولی استفاده کنید. در مسیر کاهش وزن و فرم‌دهی به بدنتون، انجام تمرینات برنامه تمرینی تردمیل در کنار برنامه بدنسازی می‌تونه کمک خیلی خوبی برای رسیدن به هدفتون شما باشه.

برنامه غذایی | کربوهیدارت‌ها رو در زمان مناسب مصرف کنید

کربوهیدرات بعد از پروتئین یکی از بهترین درشت‌مغذی‌ها و یکی از بهترین منابع تأمین انرژی برای ورزشکاران است. چرا؟ چون به محض این‌که کربوهیدرات وارد بدن میشه، جذب بدن شده و به‌عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیره.

مصرف کربوهیدرات کافی در طول روز امتیازات زیادی داره، یکی از این مزایا جلوگیری از مصرف پروتئین به‌عنوان انرژی هست.

حالا تصور کنید که با کم‌کردنِ مصرف کربوهیدرات و سوزاندن پروتئین به‌عنوان انرژی، چه ستمی به عضله، استخوان و پوست و موهاتون میشه.

شما حداقل دو ساعت قبل از تمرین می‌تونین در برنامه غذایی خود از کربوهیدارت‌های پیچیده مثل حبوبات، آجیل و دانه‌ها، لوبیا، نان غلات کامل، پاستا غلات کامل، کینوا، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی استفاده کنید.

همچنین دقیقا قبل از تمرینتون هم می‌تونین از کربوهیدرات‌های ساده مثل موز، انواع میوه‌ها، شکلات تلخ، خرما، و عسل میل کنید.

برای بعد از تمرین هم افرادی‌که دنبال افزایش حجم هستند وعده بعد تمرینشون باید حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به پروتئین باشه.

کسایی‌ هم که تمایلی به افزایش وزن ندارن و در دوره رژیم لاغری هستن، می‌تونن از غذاهای حاوی پروتئین مثل تخم‌مرغ و سینه‌مرغ استفاده کنند.

برنامه غذایی | از چربی‌های سالم استفاده کنید

همیشه به اشتباه، چربی، ناسالم به حساب میاد. اما چربی انواع مختلفی داره و فقط بعضی از اونا ناسالم هستن. بدن همه افراد مخصوصا بدنسازان به چربی‌های سالم نیاز داره. اما چه چربی‌هایی مفید و خوبه؟

شما می‌تونید چربی‌های مفیدی مثل کره بادام‌زمینی، روغن ماهی، ماهی‌های چرب (سالمون، قزل‌آلا و ساردین)، انواع آجیل، دانه‌های روغنی، و آووکادو رو به برنامه رژیم غذایی ورزشی‌تون اضافه کنید.

برنامه غذایی | بهترین و سریع‌ترین رژیم غذایی ورزشی رو انتخاب کنید

همون‌طورکه گفتیم، تغذیه ورزشی جزء جدانشدنیِ ورزش هست. پس لازمه که هر ورزشکار به‌خصوص بدنساز دنبال سریع‌ترین رژیم غذایی ورزشی متناسب با مدل بدنی، هدف و سابقه ورزشی‌اش باشه تا همراه با یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای تا رسیدن به هدفش اصولی پیش ببره.

رژيم غذایی وزشیِ اصولی باید شامل برنامه‌ای باشه که مواد غذایی مناسب برای افزایش انرژی، رشد، ترمیم، و نگهداری عضلات بدن رو تأمین کنه.

پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها، آب و الکترولیت‌ها، و چربی‌ها از مهم‌ترین مواد غذایی برای بدن هستند که ورزشکاران هم متناسب با نوع رشته ورزشی، هدف، سابقه ورزشی، شدت و مدت زمان تمریناتشون نیاز به این منابع غذایی دارند.